Chất xơ là phần thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được, nhưng chính vì thế nó lại rất quan trọng: chất xơ giúp phân mềm và di chuyển dễ dàng trong ruột, nuôi lợi khuẩn đường ruột, làm chậm hấp thu đường và giảm cholesterol. Người trưởng thành cần khoảng 25-30 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng trung bình người Việt chỉ ăn được khoảng 12-15 gam — một nửa nhu cầu.
Những thực phẩm giàu chất xơ nhất
Đứng đầu là các loại đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà — một chén đậu nấu chín chứa tới 12-15 gam chất xơ, bằng một nửa nhu cầu cả ngày. Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám giàu chất xơ hơn hẳn gạo trắng và bánh mì trắng. Rau củ quả đều chứa chất xơ, đặc biệt là rau lá xanh, bông cải xanh, cà rốt, khoai lang và các loại quả có vỏ ăn được như táo, lê, ổi. Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh chứa rất nhiều chất xơ hòa tan — một thìa hạt chia đã có khoảng 5 gam chất xơ.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau thế nào?
Chất xơ hòa tan tan trong nước thành dạng gel, có trong yến mạch, đậu, táo, cam và hạt chia — loại này giúp giảm cholesterol, ổn định đường huyết và nuôi lợi khuẩn đường ruột. Chất xơ không hòa tan không tan trong nước, có trong rau xanh, vỏ trái cây, cám gạo và ngũ cốc nguyên hạt — loại này giúp tăng khối lượng phân và phòng táo bón. Cơ thể cần cả hai loại, vì vậy hãy ăn đa dạng cả đậu, ngũ cốc, rau và trái cây thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.
Tăng chất xơ thế nào cho đúng?
Tăng chất xơ cần tăng từ từ, mỗi tuần thêm một ít, để đường ruột kịp thích nghi — tăng đột ngột có thể gây đầy hơi, chướng bụng. Quan trọng không kém là uống đủ nước: chất xơ hút nước để hoạt động, nếu ăn nhiều chất xơ mà uống ít nước thì táo bón còn nặng hơn. Mẹo đơn giản để tăng chất xơ: đổi gạo trắng sang gạo lứt vài bữa mỗi tuần, ăn trái cây cả vỏ thay vì ép lấy nước, thêm một nắm đậu vào món canh, ăn sáng bằng yến mạch thay vì bánh mì trắng, và ăn rau trước khi ăn cơm để no bụng bằng rau thay vì bằng tinh bột.
Ăn nhiều chất xơ có lợi gì lâu dài?
Người ăn đủ chất xơ ít bị táo bón, ít bị trĩ, đường huyết ổn định hơn và nguy cơ tiểu đường type 2 thấp hơn. Chất xơ còn giúp giảm cholesterol xấu, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy ăn đủ chất xơ còn liên quan đến giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ thường ít năng lượng nhưng tạo cảm giác no lâu, rất có lợi cho người muốn kiểm soát cân nặng.
Tăng chất xơ không cần thực phẩm chức năng hay thuốc bổ — chỉ cần thay gạo trắng bằng gạo lứt, thêm đậu vào bữa ăn và ăn trái cây cả vỏ. Những thay đổi nhỏ đó, duy trì mỗi ngày, sẽ khiến hệ tiêu hóa của bạn cảm ơn bạn rất nhiều.
