Giấc ngủ ngon không đến từ một viên thuốc mà từ những thói quen lặp lại mỗi tối. Cơ thể chúng ta hoạt động theo đồng hồ sinh học: khi trời tối, não bộ tiết ra melatonin để báo hiệu đã đến lúc ngủ. Nhưng ánh sáng xanh từ điện thoại, cà phê buổi chiều, bữa tối quá no hay lo lắng về công việc đều có thể phá vỡ tín hiệu này. Điều chỉnh thói quen buổi tối là cách tự nhiên và bền vững nhất để cải thiện giấc ngủ.
10 thói quen giúp ngủ ngon mỗi tối
Một, đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để đồng hồ sinh học ổn định. Hai, tắt điện thoại, máy tính và tivi ít nhất 30 phút trước khi ngủ — ánh sáng xanh làm não bộ tưởng vẫn là ban ngày. Ba, tránh cà phê, trà đặc và nước tăng lực sau 2 giờ chiều. Bốn, ăn tối nhẹ nhàng và xong trước khi ngủ ít nhất 2 giờ. Năm, tắm nước ấm hoặc ngâm chân nước ấm 15 phút trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn. Sáu, giữ phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh, nhiệt độ khoảng 25-27 độ. Bảy, đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ thay vì lướt mạng xã hội. Tám, viết ra những việc cần làm ngày mai để đầu óc không còn bận tâm. Chín, tập vài động tác giãn cơ nhẹ hoặc hít thở sâu 5 phút. Mười, chỉ dùng giường để ngủ, không làm việc hay ăn uống trên giường.
Vì sao bạn cứ trằn trọc mãi không ngủ được?
Nguyên nhân phổ biến nhất là lo lắng: não bộ cứ suy nghĩ về công việc, tiền bạc, các mối quan hệ, khiến cơ thể ở trạng thái cảnh giác thay vì thư giãn. Viết ra những lo lắng và việc cần làm trước khi ngủ là cách hiệu quả để "xả" chúng khỏi đầu óc. Nguyên nhân thứ hai là thói quen ngủ không đều: ngủ muộn cuối tuần rồi dậy sớm đầu tuần khiến đồng hồ sinh học rối loạn. Nguyên nhân thứ ba là dùng điện thoại trên giường — ánh sáng xanh và nội dung kích thích khiến não bộ tỉnh táo hơn. Nếu đã nằm trên giường 20 phút mà vẫn không ngủ được, hãy đứng dậy ra phòng khác đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ, đợi đến khi buồn ngủ mới quay lại giường, thay vì nằm trằn trọc và càng thêm lo lắng.
Khi nào cần đi khám vì mất ngủ?
Mất ngủ vài đêm do căng thẳng hay thay đổi môi trường là bình thường và thường tự khỏi khi nguyên nhân qua đi. Nhưng nếu bạn mất ngủ hơn 3 đêm mỗi tuần, kéo dài trên 3 tuần, hoặc mất ngủ làm ảnh hưởng đến công việc, học tập và tâm trạng ban ngày, hãy đi khám bác sĩ. Mất ngủ kéo dài có thể là dấu hiệu của trầm cảm, lo âu, ngưng thở khi ngủ hoặc các bệnh lý khác cần được điều trị. Tuyệt đối không tự ý dùng thuốc ngủ kéo dài vì thuốc có thể gây lệ thuộc và làm rối loạn giấc ngủ tự nhiên của bạn.
Giấc ngủ ngon bắt đầu từ ban ngày
Thói quen ban ngày cũng ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ buổi tối: vận động 30 phút mỗi ngày giúp bạn ngủ sâu hơn; tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng giúp đồng hồ sinh học hoạt động đúng; ngủ trưa không quá 30 phút và không ngủ trưa sau 3 giờ chiều. Một ngày sống lành mạnh là nền tảng của một đêm ngủ ngon — hai thứ không tách rời nhau.
Ngủ ngon không cần thuốc, chỉ cần bạn đối xử tốt với cơ thể mình mỗi tối: tắt điện thoại sớm, tắm nước ấm, đọc vài trang sách và đi ngủ đúng giờ. Kiên trì 2-3 tuần, bạn sẽ thấy giấc ngủ của mình thay đổi rõ rệt — và sáng hôm sau thức dậy với một tinh thần hoàn toàn khác.
