Vitamin D khác với các vitamin khác: cơ thể tự tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng mặt trời. Vitamin D giúp ruột hấp thu canxi, giữ xương chắc khỏe, hỗ trợ cơ bắp và hệ miễn dịch. Thiếu vitamin D kéo dài gây còi xương ở trẻ em, loãng xương ở người lớn, đau cơ, mệt mỏi và dễ nhiễm trùng. Nhiều nghiên cứu ước tính hơn một nửa dân số thành thị ở Việt Nam thiếu vitamin D, dù nước ta có nắng quanh năm.
Phơi nắng thế nào để đủ vitamin D?
Chỉ cần phơi nắng tay, mặt và chân khoảng 15-20 phút vào buổi sáng trước 9 giờ hoặc buổi chiều sau 4 giờ, 3-4 lần mỗi tuần là đủ cho người khỏe mạnh có làn da sáng. Người da sẫm màu cần thời gian lâu hơn một chút vì melanin cản tia UVB. Không cần phơi nắng giữa trưa gay gắt — tia UV lúc đó mạnh, dễ gây cháy nắng và tăng nguy cơ ung thư da mà không tạo thêm bao nhiêu vitamin D. Kem chống nắng bôi dày sẽ cản gần như hoàn toàn tia UVB, nên nếu bạn bôi kem chống nắng toàn thân mỗi khi ra ngoài thì cơ thể gần như không tạo được vitamin D từ nắng — hãy dành 15 phút phơi nắng không bôi kem vào buổi sáng sớm, rồi bôi kem khi ra nắng lâu.
Thực phẩm nào giàu vitamin D?
Cá béo là nguồn thực phẩm giàu vitamin D nhất: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích — một khẩu phần cá hồi đã cung cấp gần đủ nhu cầu vitamin D cả ngày. Lòng đỏ trứng, gan động vật và nấm tiếp xúc với ánh nắng cũng chứa vitamin D. Sữa và sữa đậu nành bổ sung vitamin D là lựa chọn tiện lợi cho người ít ăn cá. Tuy nhiên, rất ít thực phẩm tự nhiên chứa đủ vitamin D, vì vậy nắng vẫn là nguồn chính, thực phẩm chỉ đóng vai trò bổ trợ.
Dấu hiệu nào cho thấy bạn thiếu vitamin D?
Thiếu vitamin D nhẹ thường không có triệu chứng rõ ràng, chỉ thấy mệt mỏi, đau cơ mơ hồ, hay ốm vặt và tâm trạng chán nản — những biểu hiện rất dễ bị bỏ qua hoặc đổ cho nguyên nhân khác. Thiếu nặng gây đau xương, đau cơ rõ rệt, yếu cơ, đi lại khó khăn và xương dễ gãy. Trẻ em thiếu vitamin D bị còi xương: chân vòng kiềng, chậm mọc răng, thóp lâu liền. Người ít ra nắng, người làm văn phòng, người mặc kín toàn thân, người lớn tuổi và trẻ bú mẹ hoàn toàn là những nhóm dễ thiếu nhất.
Có nên uống viên vitamin D?
Nếu bạn ít ra nắng và ít ăn cá, xét nghiệm vitamin D khi đi khám định kỳ là cách tốt nhất để biết mình có thiếu không. Bác sĩ sẽ chỉ định liều bổ sung phù hợp — thường 600-800 IU mỗi ngày cho người trưởng thành, cao hơn nếu đã thiếu nặng. Không nên tự uống vitamin D liều cao kéo dài vì thừa vitamin D gây tăng canxi máu, sỏi thận và tổn thương thận. Vitamin D tan trong chất béo nên uống cùng bữa ăn có dầu mỡ để hấp thu tốt nhất.
Thiếu vitamin D ở xứ nắng nghe có vẻ vô lý, nhưng đó là thực tế của lối sống hiện đại: làm việc trong nhà, di chuyển bằng xe, che chắn kỹ khi ra đường. Chỉ cần 15 phút nắng sớm vài lần mỗi tuần, thêm cá béo vào thực đơn và kiểm tra định kỳ, bạn đã đủ vitamin D mà không cần tốn tiền thuốc bổ.
