Xương là mô sống, liên tục được phá hủy và tái tạo suốt đời. Trước tuổi 30, cơ thể tạo xương nhanh hơn phá xương; sau tuổi 30, quá trình này đảo ngược dần, xương bắt đầu mất dần khối lượng. Vì vậy, tích lũy canxi đủ từ sớm và duy trì suốt đời là cách tốt nhất để phòng loãng xương khi về già. Người trưởng thành cần khoảng 800-1000 mg canxi mỗi ngày, phụ nữ sau mãn kinh và người trên 50 tuổi cần nhiều hơn, khoảng 1200 mg.
Những thực phẩm giàu canxi nhất
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn canxi quen thuộc và dễ hấp thu nhất — một ly sữa 250 ml cung cấp khoảng 300 mg canxi, tương đương một phần ba nhu cầu mỗi ngày. Cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi, cá trích khô chứa rất nhiều canxi. Rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, rau dền, rau ngót cũng giàu canxi. Đậu hũ làm bằng muối canxi, sữa đậu nành bổ sung canxi, hạt mè, hạt hạnh nhân và tôm khô đều là những nguồn canxi tốt. Với người không uống được sữa, kết hợp cá nhỏ, rau xanh và đậu hũ trong bữa ăn vẫn đủ canxi mỗi ngày.
Vitamin D — người bạn không thể thiếu của canxi
Ăn đủ canxi nhưng thiếu vitamin D thì canxi cũng không hấp thu được vào xương. Vitamin D được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời — chỉ cần phơi nắng tay, mặt khoảng 15-20 phút vào buổi sáng trước 9 giờ, 3-4 lần mỗi tuần là đủ cho người khỏe mạnh. Thực phẩm giàu vitamin D gồm cá béo như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và sữa bổ sung vitamin D. Người ít ra nắng, người làm việc trong văn phòng cả ngày, người lớn tuổi và trẻ em rất dễ thiếu vitamin D và nên xét nghiệm khi đi khám định kỳ để bổ sung đúng liều theo hướng dẫn của bác sĩ.
Những thói quen làm xương yếu đi
Ăn quá mặn làm cơ thể thải canxi qua nước tiểu nhiều hơn. Uống nhiều nước ngọt có ga, đặc biệt là loại chứa axit phosphoric, cũng làm giảm hấp thu canxi. Hút thuốc lá và uống nhiều rượu bia đều làm xương yếu đi rõ rệt. Ít vận động là nguyên nhân quan trọng: xương chỉ chắc khỏe khi được chịu tải — người nằm lâu, ít đi lại sẽ mất xương rất nhanh. Ngược lại, đi bộ, chạy bộ nhẹ, leo cầu thang và các bài tập chịu trọng lượng giúp kích thích xương chắc hơn.
Dấu hiệu xương đang yếu dần
Loãng xương thường không có triệu chứng cho đến khi xương gãy — đó là lý do nó được gọi là "kẻ trộm thầm lặng". Người cao tuổi bị gãy xương chỉ sau một cú ngã nhẹ, lưng còng dần, chiều cao giảm, đau lưng kéo dài không rõ nguyên nhân đều có thể là dấu hiệu xương đã yếu. Phụ nữ sau mãn kinh và người trên 60 tuổi nên đo mật độ xương định kỳ để phát hiện sớm và điều trị kịp thời.
Xương chắc khỏe là kết quả của cả một đời ăn uống và vận động đúng cách. Một ly sữa buổi sáng, một đĩa rau xanh mỗi bữa, 20 phút phơi nắng và 30 phút đi bộ mỗi ngày — những điều giản dị đó chính là cách đầu tư tốt nhất cho bộ xương của bạn trong nhiều chục năm tới.
