Yoga là môn tập phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng, đặc biệt với người làm việc văn phòng hay ngồi nhiều, người bị đau lưng hoặc căng thẳng kéo dài. Không cần dụng cụ đắt tiền — chỉ cần một tấm thảm và một góc nhà yên tĩnh.
Tư thế núi và tư thế cây
Tư thế núi là tư thế bắt đầu của mọi buổi tập yoga: đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi theo thân, hít thở sâu và cảm nhận cơ thể. Tư thế đơn giản này giúp cải thiện tư thế đứng và tăng khả năng tập trung. Tư thế cây: đứng trên một chân, đặt bàn chân còn lại vào mặt trong đùi hoặc bắp chân, hai tay chắp trước ngực hoặc giơ lên cao. Giữ thăng bằng trong 30 giây mỗi bên.
Tư thế chó úp mặt và tư thế rắn hổ mang
Tư thế chó úp mặt: chống hai tay và hai chân xuống thảm, nâng hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược, đầu cúi xuống giữa hai tay. Tư thế này kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là lưng, vai và gân kheo, đồng thời tăng lưu thông máu lên não giúp tỉnh táo. Giữ tư thế 30-60 giây và hít thở đều. Tư thế rắn hổ mang: nằm sấp, đặt hai tay dưới vai, từ từ nâng ngực lên khỏi thảm, giữ hông chạm thảm. Tư thế này tăng cường sức mạnh cho lưng, mở rộng ngực và giảm đau lưng do ngồi nhiều. Giữ 20-30 giây, lặp lại 3 lần.
Tư thế em bé và tư thế xác chết
Tư thế em bé là tư thế nghỉ ngơi tuyệt vời: quỳ gối, ngồi xuống gót chân, cúi người về phía trước, trán chạm thảm, hai tay duỗi về phía trước hoặc đặt dọc theo thân. Tư thế này thư giãn lưng, vai và cổ, giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc. Giữ tư thế 1-2 phút và hít thở sâu. Kết thúc buổi tập bằng tư thế xác chết: nằm ngửa, hai tay hai chân thả lỏng, nhắm mắt và thư giãn toàn bộ cơ thể trong 5 phút. Đây là tư thế quan trọng nhất của buổi tập, giúp cơ thể hấp thu lợi ích của các tư thế đã tập và tâm trí được nghỉ ngơi hoàn toàn.
Lưu ý khi tập yoga tại nhà
Tập yoga khi bụng không quá no — nên tập sau ăn ít nhất 2 giờ hoặc tập vào buổi sáng trước khi ăn. Hít thở đều và sâu trong suốt buổi tập, không nín thở khi giữ tư thế. Không cố ép cơ thể vào tư thế khó khi mới bắt đầu; cảm giác căng nhẹ là tốt, nhưng đau là dấu hiệu cần dừng lại ngay. Người bị thoát vị đĩa đệm, huyết áp cao, đang mang thai hoặc mới phẫu thuật nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga và chọn lớp yoga phù hợp.
Yoga không phải là cuộc thi uốn dẻo mà là hành trình lắng nghe cơ thể mình. Bắt đầu với 7 tư thế đơn giản này, tập đều đặn mỗi ngày 20 phút, và sau vài tuần bạn sẽ cảm nhận được cơ thể dẻo dai hơn, lưng đỡ đau hơn và tinh thần bình tĩnh hơn rõ rệt.
