Khởi động là bước chuẩn bị để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang trạng thái vận động: nhịp tim tăng dần, máu dồn về cơ bắp, khớp tiết dịch bôi trơn và cơ trở nên đàn hồi hơn. Chạy ngay khi cơ thể còn "lạnh" khiến cơ và gân dễ bị kéo giãn đột ngột, gây chuột rút, căng cơ và đau khớp. Dù bạn chạy 5 km hay chỉ chạy 10 phút, khởi động vẫn là bước không nên bỏ qua.
Bài khởi động 5 phút trước khi chạy
Phút 1: đi bộ nhanh tại chỗ hoặc quanh sân, kết hợp vung tay nhẹ để nhịp tim tăng dần. Phút 2: xoay khớp — xoay cổ tay, cổ chân, đầu gối và hông, mỗi khớp 10 vòng. Phút 3: nâng cao gối tại chỗ 20 lần, rồi đá gót chạm mông 20 lần để làm nóng cơ đùi trước và sau. Phút 4: bước chùng chân (lunge) về phía trước 10 lần mỗi chân, kết hợp xoay thân nhẹ để mở khớp hông. Phút 5: chạy chậm 200-300 mét, tăng dần tốc độ rồi mới bước vào phần chạy chính. Sau 5 phút này, cơ thể bạn đã sẵn sàng và buổi chạy sẽ nhẹ nhàng hơn hẳn.
Khởi động tĩnh hay khởi động động?
Nhiều người có thói quen giãn cơ tĩnh — giữ một tư thế kéo giãn 30 giây — trước khi chạy. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy giãn cơ tĩnh trước khi vận động có thể làm cơ tạm thời yếu đi và giảm hiệu suất chạy. Khởi động động — các động tác lặp lại có chuyển động như nâng gối, đá chân, bước chùng — mới là lựa chọn đúng trước khi chạy. Giãn cơ tĩnh nên để dành cho sau khi chạy xong, khi cơ đã nóng và cần thư giãn, phục hồi.
Sau khi chạy: đừng quên thả lỏng
Kết thúc buổi chạy bằng 3-5 phút đi bộ chậm để nhịp tim hạ dần, rồi giãn cơ tĩnh: kéo giãn cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân và hông, mỗi động tác giữ 20-30 giây. Bỏ qua bước thả lỏng khiến cơ bị căng cứng, đau nhức kéo dài sang ngày hôm sau và tăng nguy cơ chấn thương trong buổi tập tiếp theo. Uống nước bù lại lượng đã mất và ăn nhẹ một món giàu protein trong vòng 30 phút sau khi chạy giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
Dấu hiệu bạn đang khởi động chưa đủ
Nếu trong 5 phút đầu chạy bạn thấy bắp chân căng cứng, thở gấp bất thường hoặc đầu gối hơi nhói, rất có thể bạn đã khởi động chưa đủ kỹ. Hãy dừng lại, đi bộ chậm 2-3 phút, làm thêm vài động tác xoay khớp rồi mới chạy tiếp. Người trên 40 tuổi, người mới tập chạy hoặc người có tiền sử chấn thương khớp nên khởi động kỹ hơn, khoảng 8-10 phút, và bắt đầu chạy với tốc độ thật chậm.
Khởi động chỉ tốn 5 phút nhưng có thể cứu bạn khỏi nhiều tuần nghỉ tập vì chấn thương. Hãy coi đó là một phần không thể thiếu của buổi chạy, giống như việc xỏ giày vậy — và cơ thể bạn sẽ chạy khỏe hơn, xa hơn, bền hơn.
